MARSHA LINEHAN

l

1. Tengo la oportunidad de pedirle a alguien lo que deseo y necesito.

2. Puedo soportar perfectamente no obtener lo que deseo o necesito.

3. A veces tengo el derecho de hacerme valer aunque esto pueda molestar a otras personas.

4. Quisiera agradar a la gente que me importa, pero no tengo que complacerles todo el tiempo.

5. Dar, dar y dar no es el único propósito en la vida. Yo también soy una persona importante en este mundo.

6. Si me niego a hacerle un favor a alguien eso no significa que no me guste. Probablemente lo entenderá.

7. Si digo que <<no>> a la gente y se enfadan, eso no significa que debería haberles dicho que si.

8. Aunque alguien se enfade conmigo, todavía me puedo sentir bien.

Estadio 3: Resolver problemas de la vida e incrementar el auto-respeto :  el paciente ya debe tener un buen nivel de funcionamiento, el paciente debe conseguir que su auto-respeto sea razonablemente independiente de la valoración externa.

Estadio 4: Lograr la capacidad de sostener la alegría: ampliar la conciencia, la plenitud espiritual y el movimiento dentro del flujo vital, beneficiándose de la psicoterapia de larga duración orientada al insight y de dirección espiritual o prácticas espirituales.

1. Hacer limonada a partir de los limones: ver los problemas como oportunidades para que el paciente se desarrolle.

Conductas que hay que aumentar

1. Habilidades de efectividad interpersonal

2. Habilidades de regulación de las emociones.

3. Habilidades de tolerancia al malestar

4. Habilidades básicas de conciencia

PONERLE PALABRAS A LA EXPERIENCIA.

-Cambiar reacciones dañinas a determinadas situaciones.

-Aceptarse tal como se es y aceptar las situaciones tal como son.

Ver, pero NO EVALUAR. Adoptar una postura no sentenciosa. Atenerse a los hechos. Concentrarse en el <<qué>>, no en lo <<bueno>> o <<malo>>, lo <<terrible>> o <<maravilloso>>, el <<debería>> o <<no debería>>.

-DESPEGAR LAS propias opiniones de los hechos (ATENERSE A <<QUIEN>>, <<QUÉ>>, <<CUANDO>> Y <<DÓNDE>>).

-ACEPTAR cada momento, cada hecho como una manta sobre el césped que acepta tanto la lluvia como el sol y cada hoja que cae.

-HACER UNA SOLA COSA EN CADA MOMENTO.

-CONCENTRAR LA MENTE.

CONCENTRARSE EN LO QUE FUNCIONA. 

SEGUIR LAS NORMAS DEL JUEGO. 

ACTUAR CON HABILIDAD. 

- No apartarse de los OBJETIVOS PROPIOS y recordar qué es lo que necesitamos para conseguirlos.

OCUPARSE DE LAS RELACIONES

EQUILIBRAR LAS PRIORIDADES FRENTE A LAS DEMANDAS

EQUILIBRAR LA RATIO DEBERES/DESEOS

GENERAR SENSACIÓN DE COMPETENCIA Y RESPETO PERSONAL

-Hacer que se tenga en cuenta nuestra opinión.

-Hacer que los demás hagan alguna cosa por nosotros.

-Si nos sentimos abrumados, reducir o eliminar las demandas poco prioritarias.

-Pedir ayuda a los demás; decir <<no >> cuando sea necesario.

-Hacer valer nuestros derechos, creencias y opiniones; sigamos lo dictados de nuestra mente sabia.

CONSEGUIR NUESTROS OBJETIVOS EN UNA SITUACIÓN DADA

-Rechazar peticiones no deseadas o poco razonables.

-Hacer que nuestra opinión o punto de vista se tenga en cuenta.

-Dar a conocer nuestros derechos de manera que se nos respete.

CONSTRUIR O MANTENER UNA BUENA RELACIÓN 

-Actuar de manera que le sigamos gustando a la otra persona y seamos dignos de su respeto. 

-Encontrar el equilibrio entre obtener nuestros objetivos inmediatamente y el bien de la relación a largo plazo.

EFECTIVIDAD EN CUANTO AL RESPETO PERSONAL.

Mantener o mejorar las buenas sensaciones con respecto a uno mismo.

-Actuar de manera que nos sintamos competentes y eficientes.

-PREOCUPARSE HACERCA DE CONSECUENCIAS FUNESTAS.

“No les gusto”, “Ella pensará que soy estúpido”.

-PREOCUPARSE DE SI UNO MERECE OBTENER LO QUE DESEA.

“Soy tan mala persona que no me merezco esto”.

-PREOCUPARSE HACERCA DE NO SER EFICIENTE Y PONERSE ETIQUETAS.

“No lo haré bien”, “No resistiré la presión”, “Soy un estúpido”.

REACCIONES EMOCIONALES

Las emociones (IRA, FRUSTRACIÓN, MIEDO, CULPA) pueden interponerse en nuestra habilidad para actuar. Tenemos la capacidad, pero las emociones nos impiden hacer o decir lo que queremos. Las emociones, en vez de ayudarnos, controlan lo que decimos y hacemos.

Situaciones en las que LA CONDUCTA COMPETENTE NO FUNCIONA:

-Las otras personas son demasiado poderosas.

-Las otras personas se sentirán amenazadas o tendrán alguna otra razón para que no les gustemos si obtenemos lo que deseamos.

-Las otras personas no nos darán lo que necesitamos o no nos dejarán decir <<no>> sin castigarnos a no ser que sacrifiquemos nuestro respeto personal, al menos en cierta medida.

AFIRMACIONES DE ÁNIMO PARA LA EFECTIVIDAD INTERPÉRSONAL

1. Está bien desear o necesitar algo de alguien.

2. Tengo la oportunidad de pedirle a alguien lo que deseo y necesito.

3. Puedo soportar perfectamente no obtener lo que deseo o necesito.

4. El hecho de que alguien me responda que <<no>> a una petición no significa que no tenía que haberlo pedido.

5. Si no conseguí cumplir mis objetivos, no fue necesariamente porque no lo intentase como debía.

6. Defender las <<pequeñas>> cosas que quiero y necesito puede ser tan importante como las <<grandes>> cosas para los demás.

7. Puedo insistir en mis derechos y ser todavía una buena persona.

8. A veces tengo el derecho de hacerme valer aunque esto pueda molestar a otras personas.

9. El hecho de que los demás no sean asertivos no significa que yo no lo tenga que ser.

10. Puedo entender y validar a otra persona y todavía pedir lo que deseo.

11. No hay ninguna ley que diga que las opiniones de los demás son más válidas que la mía.

12. Quisiera agradar a la gente que me importa, pero no tengo que complacerles todo el tiempo.

13. Dar, dar y dar no es el único propósito en la vida. Yo también soy una persona importante en este mundo.

14. Si me niego a hacerle un favor a alguien eso no significa que no me guste. Probablemente lo entenderá.

15. No tengo la obligación de decir que <<si>> a la gente simplemente porque me pidan un favor.

16. El hecho de que diga que <<no>> a alguien  no me convierte en una persona egoísta.

17. Si digo que <<no>> a la gente y se enfadan, eso no significa que debería haberles dicho que si.

18. Aunque alguien se enfade conmigo, todavía me puedo sentir bien.

GUÍA PARA LA EFECTIVIDAD EN LA CONSECUCIÓN DE LOS OBJETIVOS: OBTENER 

Los puntos más importantes de las habilidades para la efectividad en la consecución de los objetivos son:

Describir

Expresar

Comunicar

Reforzar

Mantener la posición

Aparentar Seguridad en uno mismo

Negociar

GUÍA PARA LA EFECTIVIDAD DE LAS RELACIONES: MANTENER LA RELACIÓN

Las habilidades relacionadas con la efectividad de las relaciones son:

Ser agradable

Interesarse por la gente

Validar

Ser simpático y amable

GUÍA PARA LA EFECTIVIDAD DE RESPETO PERSONAL: MANTENER EL RESPETO PERSONAL.

Las habilidades para la efectividad de respeto personal son:

Ser justo

No disculparse

Mantener los valores que defendemos

Ser Sincero

FICHA DE REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES No 2

MITOS ACERCA DE LAS EMOCIONES

1.- Existe una manera correcta de sentirse en cada situación:

Refutación: No es cierto, hay veces que podamos estar contentos en situaciones complicadas, o muy tristes en situaciones agradables.

2. Dejar que los demás sepan que me siento mal es de débiles.

Refutación: No es cierto porque la gente puede entender que me estoy sintiendo mal, e incluso pueden ayudarme o darme algún consejo, o simplemente entender la situación.

3. Los sentimientos negativos son malos y destructivos.

Refutación: No es cierto, los sentimientos negativos son naturales y hay que aceptarlos y no evadirlos, siempre aceptarlos y no tratar de evitarlos.

4. Ser emotivo significa perder el control.

Refutación: No es cierto, se pueden soportar muchas emociones sin perder el control.

5.- Podemos experimentar emociones sin razón alguna.

Refutación: No es cierto, porque para obtener una emoción se necesita una razón para experimentarla.

6.- Algunas emociones son realmente estúpidas.

Refutación: No es cierto, porque todas las emociones son consecuencias de actos de la vida misma.

7.- Todas las emociones negativas son el resultado de una mala actitud.

Refutación: No es cierto, es natural experimental emociones negativas sobre todo si las cosas van mal.

8.-Si los demás no aprueban mis sentimientos, no debería sentirme como me siento.

Refutación: Pues no es cierto, porque los demás pueden ver solo una parte de la situación,  y no estarán sintiendo lo que nosotros en realidad.

9.- Los demás son los mejores jueces de cómo me siento.

Refutación: No es cierto, ellos no saben cómo me siento.

10.- Las emociones dolorosas no son tan importantes y deberían ser ignoradas.

Refutación: No deben ser ignoradas, porque después salen con más fuerza y son más destructivas, por lo que hay que aceptar las emociones negativas aunque duelan mucho.

FICHA DE REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES No 3

MODELO PARA DESCRIBIR LAS EMOCIONES

ESTRATEGIAS DE SUPERVIVENCIA A LAS CRISIS

La habilidad para tolerar eventos y emociones dolorosas cuando no se puede mejorar la situación son las siguientes:

-DISTRAERSE  con estrategias de la mente sabia.

Llevar a cabo actividades distractoras:

Practicar una afición, limpiar, ir a ver espectáculos, llamar o visitar a un amigo, practicar juegos de ordenador, pasear, trabajar, practicar deportes, salir a comer o cenar, tomarse un café o un te descafeinado, pescar, cortar leña, arreglar el jardín, jugar a la maquina del millón.

-AYUDAR A LOS DEMÁS: Ayudar a alguien, hacer algún trabajo por alguien, dar algo a alguien, hacer algo hermoso por alguien, preparar una sorpresa.

-COMPARAR NUESTRA SITUACION CON OTRAS: Compararse con gente que esta en la misma situación que nosotros o peor. Compararse con gente menos afortunada. Ver series de televisión; leer sobre desastres o sobre el sufrimiento ajeno.

-GENERAR EMOCIONES OPUESTAS (POLARIZACIÓN): Leer libros, cartas o cuentos que provoquen las emociones opuestas; ir a ver películas que nos animen, escuchar música que nos motive. (Asegurémonos que el evento crea en nosotros distintas emociones).  Ideas: Películas de miedo, libros cómicos, discos divertidos, música religiosa, marchas militares, ir a unos grandes almacenes y comprar tarjetas de felicitación.

-DEJAR DE LADO SITUACIONES NEGATIVAS: Dejar de lado la situación durante un rato a nivel mental. Construir un muro imaginario entre uno mismo y la situación o hacerlo bloqueando la situación con la mente. Rechazar pensar en los aspectos negativos de la situación. Poner el dolor en un estante, encerrarlo en una caja y dejarlo ahí durante un rato. 

-TENER PENSAMIENTOS DISTRACTORES: Contar hasta 10; contar los colores de un cuadro, de las ventanas, de cualquier cosa, hacer rompecabezas, ver la televisión, leer.

-EXPERIMENTAR SENSACIONES INTENSAS: Sostener hielo en la mano; apretar una bola de hielo con la mano; ducharse con agua muy caliente; escuchar música a muy alto volumen; practicar sexo; ponerse una goma elástica en la muñeca, estirar y soltar de repente.

MEJORAR EL MOMENTO

IMAGINACIÓN: Imaginar escenas muy relajantes. Imaginar que tenemos una sala en nuestro interior y contemplar como está decorada. Entrar en esa sala siempre que nos encontramos amenazados. Cerrar la puerta de esa sala siempre que nos sintamos amenazados. Imaginar que todo va bien. Imaginar que resolvemos las cosas muy bien. Inventar un mundo de fantasía calmado  y hermoso y dejar que la mente entre en él. Imaginar que las emociones dañinas se agotan como agua de una fuente.

HALLAR SIGNIFICADO: Encontrar (o crear), algún propósito, significado o valor al dolor. Recordar, escuchar o leer acerca de valores espirituales. Centrarse en los valores positivos de las situaciones dolorosas que podemos encontrar. Repetirlos una y otra vez en la mente. Hacer de la necesidad virtud. Amar al diente de león.

(Voy a poder estar más cerca de mis emociones dolorosas, sin que me causen tanto dolor, y tanto miedo.

Afirmación: Acepto las emociones dolorosas, no las evado.

Acepto las emociones dolorosas y me gusta sentirlas.)

Acepto mi dolor, no lo evado, acepto que me duele estar lejos de mi hijo, acepto que me duele mi rompimiento con Araceli, aceptar que hay problemas en el trabajo.

PRACTICAR LA ORACIÓN: Abrir el corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios, a nuestra propia mente sabia. Pedir ayuda para superar el dolor del momento. Levantar nuestras plegarias a Dios a un ser superior.

PRACTICAR LA RELAJACIÓN: Intentar la relajación muscular, tensando y relajando cada grupo muscular, empezando por las manos y brazos, siguiendo hacia la parte superior de  la cabeza, y después recorriendo el resto del cuerpo. Escuchar una cinta de relajación; hacer mucho ejercicio; tomar un baño caliente; beber leche caliente; darse un masaje en el cuello y el cuero cabelludo o en las pantorrillas y pies. Darse un baño con agua muy caliente o muy fría  y quedarse allí hasta que el agua este tibia. 

Respirar profundamente; hacer una media sonrisa; cambiar la expresión facial.

VIVIR EL PRESENTE EN CADA MOMENTO: Centrar toda la atención en lo que estamos haciendo. Quedarse en el preciso momento en el que estamos, situar la mente en el presente. Centrar la atención en las sensaciones físicas que acompañan a las tareas no mentales (p. ej. Caminar, lavar platos, limpiar, arreglar algo.  Darse cuenta de cómo se mueve el cuerpo durante cada tarea. Hacer ejercicios de conciencia. 

Tomarse unas breves vacaciones: Buscar el momento para concederse unas vacaciones. Meterse en la cama y cubrirse la cabeza durante unos 20 minutos, comprarse una revista del corazón, meterse en la cama con chocolates y pasarse la tarde leyéndola.  Prepararse una merienda que nos apetezca, llevarse una manta al parque y pasar la tarde sentado allí. Darse un respiro de una hora tras haber realizado un trabajo duro.

DARSE ANIMO, Animarse a si mismo. Repetir una y otra vez: “Puedo superarlo”,  “No durará para siempre”, “Saldré de esta”, “Estoy haciendo lo mejor que puedo”.

 PENSAR EN LOS PROS Y CONTRAS

Hacer una lista de los pros y contras de tolerar el malestar. Hacer otra lista de los pros y contras de no tolerar el malestar: esto es, de autolesionarse para no sentir el malestar, abusar del alcohol o de las drogas, o hacer algo impulsivo.

Centrarse en los objetivos a largo plazo, la luz al final del túnel.  Recordar las ocasiones en que el dolor ha finalizado.

Pensar en las consecuencias positivas de tolerar el malestar. Imaginar cuan bien nos sentiremos cuando consigamos nuestros objetivos.  Darse cuenta que para ello no hemos de actuar impulsivamente.

Pensar en todas las consecuencias negativas de no tolerar el malestar actual.

Most Helpful Customer Reviews

  53 of 54 people found the following review helpful: 

5.0 out of 5 stars DBT was designed for people with BPD!, March 19, 2005 

A Kid's Review

In tweleve-step groups they usually say something like "take what you need and leave the rest." I would suggest that non-borderline clients and the practitioners who help them follow that advice with this book. There is no need to erase us from the title of this book so that non-BPDs will feel less shame buying or using it. And there is no need to judge the exercises and handouts as overly simplistic. They are what they are. They were designed to help us (borderlines). 

If you are not borderline, and do not have experience working with borderlines, you really don't know what we need. Marsha Linehan does. I'm not claiming that every example or every exercise in the book works for every borderline, but M.L. does not claim that either! 

Many borderlines (including myself) were traumatized in early childhood and failed to learn basic skills at that age. Therefore, exercises that to the non-BPD sufferer seem designed for children, were actually designed for people who never had the chance to experience a normal childhood and learn the social skills that others learned as children. 

I do agree with the reviewers who say that much of DBT is helpful for people with other diagnoses, and even people who are not mentall ill, but this manual is for US, and does not need to be changed. Those who are not a part of the target audience should use what they can, and leave the rest - without judgement. 

Those practitioners who see the applicability of DBT to non-borderline patients should take the time to figure out what works and write new books with new therapies, based on DBT. That is what Marsha Linehan did. She took CBT as a framework and developed DBT for a specific population - people who suffer from Borderline Personality Disorder. 

For me, the DBT program that I attend, which uses this book as a handbook, has been invaluable. I needed this training. When I started DBT 5 months ago, while I did not feel suicidal, I felt that my self-destructive behaviors were eventually going to lead to my premature death. I had a term for this. I called myself "terminally incompetent" even though I have a high IQ, an advanced degree, etc. I just meant that eventually, my inability to simply get along in the world was going to kill me. I have felt this way all of my life, and I've been describing myself using that term for years, even though I had 10 years of therapy before this program. Now I still have ups and downs, and I still need many more years of therapy, but I know I'm going to make it. 

Thank you, Marsha Linehan, and thank you Transitional Day Treatment Program at St. Luke's-Roosevelt Hospital (NYC). 

Comment Comment | Permalink | Was this review helpful to you?  Yes No Yes No (Report this) (Report this